Der er næsten ingen, der kan se sig fri for at have oplevet stress op til en eksamen. Lær at identificere forskellene på naturlig nervøsitet og reel eksamensstress.
Der er næsten ingen, der kan se sig fri for at have oplevet stress op til en eksamen. Lær at identificere forskellene på naturlig nervøsitet og reel eksamensstress.
Mærker du den velkendte følelse af stress, der kommer snigende, når eksamen nærmer sig?
Måske får du klamme, fugtige håndflader, sover dårligt eller får en knude i maven?
Hvis du kan svare ja til det, så er du langt fra alene. Faktisk er du én af rigtig mange. I år 2017 svarede hele 38 procent af adspurgte unge studerende i en studielivsundersøgelse fra Aarhus Universitet, at de altid eller ofte oplever stærke symptomer på stress i forbindelse med eksamen.
Men hvad skyldes eksamensstress og præstationsangst? Og hvordan kan vi lære at håndtere eksamensperioderne, som vi ikke kommer udenom? Det giver vi nogle helt konkrete værktøjer til lige her.
Eksamensstress kommer med mange symptomer
Eksamensstress kan opleves forskelligt fra person til person. Det er en mental belastning, ligesom stress er det. Men kroppen er utrolig – den påvirkes af, hvordan du har det psykisk.
Eksamensstress kan derfor også opleves fysisk i kroppen.
Fysiske symptomer på eksamensstress – som fx. mavepine, hovedpine, søvnløshed, kvalme og muslekspændinger – er nogle af de helt konkrete signaler, vi mærker i vores krop. Op til en eksamen kan stress også påvirke vores psyke. For nogle en helt del. Her er det vigtigt, at vi først og fremmest lærer at læse de symptomer, vi oplever. Så bliver det nemmere at håndtere dem.
Psykiske symptomer på eksamensstress kan udtrykke sig som nedtrykthed, glemsomhed, rastløshed, panik og prestationsangst. Også her er det vigtigt, at vi mærker efter, hvordan vi egentlig har det.
Kender du følelsen?
Vores gruppeforløb om angst er til dig, der gerne vil lære at blive bedre til at håndtere angsttanker i hverdagen.
De tre typiske grunde til, at du oplever eksamensstress
Eksamensangst kommer snigende, når der er ubalance mellem det, vi føler os i stand til at klare og det vi rent faktisk kan formå.
Oftest bunder det i, at læsebyrden er større end Rundetårn, men tiden for knap til bare at komme en tredjedel op i tårnet. Nogle af os oplever præstationsangst for en eksamen, fordi vi føler, at vi skal præstere som topatleter på absolut højeste niveau – hver gang.
Kan du genkende det? Nedenfor uddyber vi de typiske grunde til stress ved eksamen.
1. Du har alt for høje forventninger til dig selv Kender du de her tanker, du når skal til eksamen? Så kan dine egne forventninger til dig selv være med til at give dig stress.
“Jeg er ikke god nok, hvis jeg ikke får 12!”
“Alle andre klarer det bedre end mig!”
“Andre tænker dårligt om mig, hvis jeg får en dårlig karakter!”
2. Du oplever et pres fra venner og familie Mange oplever også et pres fra familie eller venner. Roser dine forældre dig altid kun for dine præstationer? Eller konkurrerer I altid om at være den bedste i jeres vennegruppen? Så er det måske derfor, du oplever stress over eksamen.
3. "Perfekt" er blevet det nye normale I præstationssamfundet vil vi være den bedste udgave af os selv – altid. Det kan godt være, at læsebyrden til en eksamen er højere end Rundetårn. Men dine forventninger til sig selv er med stor sandsynlighed langt højere end Mount Everest. I dag er resultatet af en eksamen nemlig ikke bare et tal. Det kan have stor betydning for fremtiden.
Men kampen om det perfekte og et højt snit er den direkte vej til eksamensstress og præstationsangst.
Øvelse: Identificér, hvorfor du føler dig stresset i eksamensperioden
Første skridt til håndtering er bevidsthed.
Det er derfor en god idé at identificere, hvorfor du føler dig angst ved eksamen:
1. Skriv alle dine tanker og følelser ned på et stykke papir
2. Del dem ind i grupper eller kolonner afhængigt af, hvilket pres de bunder i
3. Kig på mønsteret, der dannes – hvordan hænger det sammen?
Hvis vi siger, at du kan gøre noget, så din næste eksamen bliver en bedre oplevelse. Hvad siger du så?
Råd til håndtering af stress ved eksamen
Lav en læseplan – og følg den Struktur, struktur, struktur. Det er nøgleordet for at komme eksamensstress til livs. Hvis du fordeler din tid dårligt eller kommer for sent i gang, er du bagud allerede fra start.
Lav derfor et (fysisk!) skema med en realistisk læseplan – og følg den.
Vær god ved dig selv – og hold fri, når du har fri! Det kan faktisk afhjælpe din stress at gøre det modsatte af at læse: at holde fri. Læg derfor pauser og fritid ind i din læseplan.
Sørg for at få noget frisk luft og lys, dyrk motion og læg sociale planer ind, hvor du kan få tankerne væk fra bøgerne.
Drop hvad-nu-hvis-tankerne Dine egne tanker til dig selv og frygt for eksamen kan være den direkte vej til præstationsangst til eksamen. Du bør derfor aktiv ændre dine ‘hvad nu hvis’-tanker til positive tanker og visualiseringer.
Sig dette til dig selv dagligt:
Jeg gør mit allerbedste ud fra den tid, jeg har.
Det er ikke verdens undergang, hvis jeg får en karakter, jeg ikke er tilfreds med.
Lærer og censor vurderer min enkelte præstation – ikke mig som person.
Jeg er god nok som person, uanset hvad min karakter bliver.
Husk værktøjerne, næste gang en stor eksamen nærmer sig
Der er næsten ingen, der kan se sig fri for at have oplevet stress op til en eksamen. Men der er alligevel stor forskel på, om det er naturlig nervøsitet eller stress, der kan ende med at spænde ben – både for ens eksamen og psyke.
Det bedste, du kan gøre, er at bruge de værktøjer, vi har været igennem her. Øv dig, giv dig tid til det, og så vil du opleve, at det bliver lettere at komme igennem den næste eksamensperiode.
Velkommen til Avilius!
Et terapihus for unge, af unge. Vi laver individuel terapi og gruppeterapi til dig, der har brug for nogen at tale med.
